불면증 해결하려면

불면증 해결하려면

안녕하세요 호도리짱입니다. 오늘은 불면증을 해결하는 방법에 대하여 알아보려고 합니다. 불면증이라는 것은 밤에 잠이 자기가 어렵거나, 중간에 자주 깨어 수면이 부족한 상태를 말합니다. 그렇다면 여러분은 평소에 잠이 부족하지 않도록 충분한 수면을 취하시나요? 일상생활에서 우리가 잠을 충분히 자는 것은 건강을 위해서 굉장히 중요한 부분 중 하나입니다.

하지만 불면증은 인구의 3분의1 정도가 호소할 정도로 많은 사람이 겪고 있을 뿐만 아니라, 한국인의 평균 수면시간은 OECD 회원국 중 최하위로 알려져 있으며, 직장인의 경우 수면 시간이 6시간 6분에 그치고 있을 정도로 수면이 부족한 경우가 많은 것이 현실입니다.

특히 현대인들은 학업이나 직장생활 등 여러가지 문제로 인하여 지속적인 스트레스를 받거나 정신적·육체적인 피로, 불안함, 긴장감 등이 원인이 되어 불면증을 겪는 경우가 많은데요.

하지만 불면증처럼 지속적으로 잠이 부족하거나, 수면의 질이 떨어지게 되면 건강에 치명적일 수 있습니다. 불면증이 지속되면 면역력이 떨어지는 것은 물론이고 심장질환 및 사망률이 높아지며, 당뇨, 고혈압, 중풍, 뇌졸중, 치매, 체중 증가에 따른 비만, 집중력 저하, 피로감, 의욕상실, 졸음, 우울증 등으로 이어질 수 있습니다.

그렇기 때문에 당연히 잠이 부족하지 않게끔 평소에 충분한 수면을 취해주는 것이 좋겠죠? 그렇다면 불면증을 해결하는 방법에는 어떠한 방법들이 있는지 한번 알아볼까요?

불면증 해결하려면?

먼저 불면증을 극복하기 위해서는 잠을 잘 때 실내의 작은 불빛까지도 완전하게 차단하는 것이 좋습니다. 그 이유는 수면 호르몬 멜라토닌은 어두운 환경에서 잘 분비되기 때문입니다. 조명은 물론이고, 흔히 잠들기 전 스마트폰을 보고있는 사람이 많은데, 휴대폰의 불빛 역시 잠을 방해할 수 있기 때문에, 잠들기 전에는 스마트폰을 보는 습관을 멀리해야하고, TV나 모니터 등에서 나오는 빛도 잠을 방해할 수 있기 때문에 완전히 끄는것이 좋습니다.

또한 취침 전 족욕이나 반신욕을 하면 안정감과 스트레스를 풀어주는데 효과적이고, 잠자기 좋은 몸 상태로 만들어주기 때문에 숙면에 도움이 됩니다.

뿐만 아니라 오전에 충분한 햇빛을 쬐주는 것이 밤에 숙면을 취하는데 도움을 줄 수 있는데, 햇빛을 쬐면 생체리듬을 조절하는 역할을 하는 멜라토닌의 분비가 늘어납니다. 그리고 이 멜라토닌이라는 호르몬은 강한 빛에 노출되고 15시간 이후에 분비되기 때문에 아침에 햇빛을 보는 것이 중요합니다.

그리고 숙면에 좋은 음식을 섭취하는 것도 불면증에 도움을 줄 수 있는데, 추천하는 음식으로는 먼저 키위가 있습니다. 키위에는 신경을 안정시키는 칼슘, 마그네슘, 이노시톨 등의 영양소가 풍부하게 함유돼어 있어 숙면에 도움을 줄 수 있으며, 한 연구에 따르면 잠들기 1시간 전에 키위 2개를 섭취하면 수면의 질이 향상된다는 연구결과도 존재합니다.

또한 바나나도 칼슘과 마그네슘이 수면을 유도하는 역할을 해주기 때문에 잠을 자는데 도움을 줄 수 있으며, 꿀의 단맛은 수면호르몬이라고 불리는 멜라토닌 호르몬 분비를 촉진시켜주어 수면리듬을 회복하는데 도움을 주기 때문에 꿀도 수면에 도움을 주는 음식 중 하나입니다. 그리고 앞서 말한 음식 외에 캐모마일차, 계란, 우유, 연근, 대추, 양파, 호두 등의 음식들도 불면증에 도움이 될 수 있는 음식이라고 할 수 있습니다.

뿐만 아니라 주로 커피나 차에 들어있는 카페인은 수면과 숙면을 모두 방해하기 때문에 주의하는 것이 좋은데, 카페인은 잠들기 전에만 피한다고 되는것이 아니라, 커피나 차 한잔에 들어있는 카페인은 몸속에 최대 12시간 머물러 있기 때문에, 오후에는 카페인을 피하는 것이 좋습니다.

더불어, 규칙적인 운동을 하는 것도 수면에 도움을 줄 수 있는데, 이 때 주의할 점은 취침 5시간 전까지는 운동을 마치는 것이 좋으며, 과도한 운동은 오히려 수면을 방해할 수 있으니, 낮에 가볍게 운동을 하는 것이 좋습니다.

또한 한 연구에 따르면 무거운 이불을 덮고 자는 것이 불면증을 해소하는데 도움을 준다는 연구결과가 존재하는데, 이 연구에서는 가벼운 이불보다 무게감이 있는 이불을 사용했을 때 일상활동 수준이 높아져 피로감, 우울감, 불안함 등의 증상이 완화되었으며 수면의 질이 크게 높아졌다고 밝혔습니다.

뿐만 아니라 4-7-8 호흡법 역시 불면증을 극복하는데 도움이 될 수 있는 것으로 알려져 있는데, 4-7-8 호흡법이란 배를 부풀리면서 4초간 코로 숨을 들이마신 후, 7초간 숨을 참고, 그 다음 배를 당겨 집어넣으며 8초간 입으로 숨을 내밭는 방법입니다. 이 호흡법은 폐에 더욱 더 많은 산소를 공급하여 부교감신경계통을 안정시켜 불면증 극복에 도움을 준다고 합니다.

이 밖에도 불면증을 해결하는데 도움을 주는 방법으로는 낮에 잠을 삼가하기, 과식 피하기, 술 피하기, 수면에 도움을 주는 향초 사용, 독서, 명상, 스트레칭 등이 있으니, 이러한 생활습관들을 들이시는 것이 좋습니다.

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마치며...

이렇게 불면증을 해결하려면 어떻게 해야하는지 여러가지 방법에 대하여 알아보았는데요. 불면증은 많은 사람들이 겪는 흔한 증상이지만 일상생활에 많은 지장을 줄 수 있는 치명적인 증상이기 때문에, 항상 바른 생활습관으로 수면시간을 잘 지키시기 바라겠습니다. 그럼 다음에는 더 좋은 건강 정보로 찾아뵙겠습니다. 감사합니다.