코골이 줄이는 방법

코골이 줄이는 방법

안녕하세요 호도리짱입니다. 오늘은 코골이 줄이는 방법에 대하여 알아보려고 합니다. 주변에 코를 심하게 고는 사람이 한명쯤은 있죠? 저는 군대에 있을때 옆에 코를 고는사람들이 너무 많아서, 정말 스트레스를 많이 받았던 기억이 있는데요. 옆에서 코를 골면 저는 소리에 굉장히 예민해서 잠을 잘 못자는 편이거든요. 아마 저와 비슷하신 분들이 많을거라고 생각이 드는데 코를 고는건 단순하게 넘어갈 문제가 아니라 남들에게 피해를 주고 삶의 질을 떨어뜨릴수도 있는 심각한 문제 중 하나입니다.

하지만 성인 인구의 절반 이상이 코를 골면서 잠을 잔다는 통계가 있으며, 코골이는 30~35세 남성이 20%, 여성의 5%에서 관찰되며, 60세 이상 고령층에서는 남성의 60%, 여성의 40%가 잠자면서 습관적으로 코를 곤다고 합니다.

코골이는 심하면 한 사람이 내는 소리가 지하철소음(70~80dB)에 맞먹을 정도라고 하는데, 코골이를 하는 사람들은 잠자고 일어나도 개운하지 않고 두통이 생기거나, 낮에도 졸려 일하거나 운전에 방해가 된다는 등의 증상을 호소합니다. 또한 수면 중에 잠을 자주 깨고 몸을 많이 뒤척이거나, 땀을 많이 흘리면서 숨이 막힐것같은 느낌, 낮에는 기억, 판단, 집중력 감소, 성격 변화 등이 나타날 수 있습니다. 또한 심장과 폐에 부담을 주기 때문에 심혈관계 질환을 일으키기도 합니다.

또한 단순히 코골이만 있는 경우도 있지만 1/3 이상은 수면 무호흡증을 동반합니다. 수면무호흡증이 매일 밤 반복돼면 낮 동안 심한 졸림증, 피로감을 느끼게 돼고, 최근 코골이나 수면 무호흡증이 노인의 기억력 저하뿐만 아니라, 사물을 인식하는 능력에도 장애를 유발한다는 연구결과가 보고되고 있습니다.

그렇다면 코골이의 원인은 무엇일까요?

코골이의 원인은 다양하지만 과도한 음주로 혀와 목 근육이 늘어지는 경우, 코막힘 현상, 편도 조직이 커지는 증상, 과도하게 긴 목젖, 비만 등이 있습니다. 특히 코골이의 원인으로 비만이 많이 지목되는데 뚱뚱한 사람은 정상 체중인 사람보다 인후두 부위가 좁아 코를 많이 곱니다. 실제 코골이 환자의 70%가 자신의 정상 체중에서 20%이상을 초과하는 비만 환자라고 합니다.

또한 과도한 흡연 역시 기도를 좁혀 코골이를 유발할 수 있으며, 나이가 들면서 목구멍 뒤쪽(인후두부)에 있는 근육 수축력이 약해져 늘어지기 때문에 노화가 코골이의 원인이 될수도 있습니다. 실제로 60대의 코골이 환자 비율이 30대 코골이 환자보다 약 3배가 높다고 합니다.

코골이 줄이는 방법은?

그렇다면 이렇게 본인의 건강도 악화할 뿐더러 남들에게 까지 많은 피해를 주는 코골이를 줄이는 방법에는 무엇이 있을까요?

1. 입다물고 자기

- 코를 고는 사람들의 대부분이 입을 벌리고 자는데요. 입을 벌리고 자면 숨을 들이쉴때 목구멍의 조직을 건드려 진동이 발생하기 때문에 코골이용 마우스피스나 입 벌림 방지 테이프를 착용하고 자면 코골이를 줄일 수 있습니다.

2. 체중 줄이기

- 앞서 말했듯이 비만은 코골이의 가장 큰 원인 중 하나입니다. 과체중인 사람은 정상적인 체중을 가진 사람에 비하여 인후두가 부위가 좁기 때문에 살을 빼면 코골이가 줄어드는것은 물론, 다양한 건강을 개선하는데 도움을 줍니다.

3. 코의 안쪽을 씻고 자기

- 코골이의 원인 중 하나는 코막힘 증상입니다. 때문에 수면을 취하기 따듯한 물로 샤워를 하여 콧길을 활짝 열어놓고 자는것이 좋으며, 샤워를 할때 식염수로 코 안을 씻어내면 촉촉하게 습기를 유지하여 코골이를 예방하는데 도움이 됩니다.

 

4. 적절한 수면 자세 취하기

- 혹시나 본인의 주변에 코를 고는 사람중. 똑바로 자면 코를 심하게 고는데 옆으로 누워서 자면 코골이가 줄어드는 경우를 많이 보셨나요? 네 맞습니다. 몸을 똑바로 하고 눕게되면 목에 많은 압박이 가해져 코골이가 심해지지만, 옆으로 누우면 코골이의 증상이 완화되기 때문에 옆으로 누워서 자는게 코골이를 줄이는데 도움이 됩니다.

5. 구강인두훈련

- 혀 끝을 입천장에 대고 혀를 뒤쪽으로 밀어뜨리는 것과 목젖을 울리면서 아~ 소리를 내는 구강인두훈련을 매일 했을때 코골이가 36% 감소했다는 연구 결과가 있습니다.

6. 잠자기 전 술을 마시지 말기

- 특히나 잠을 자기전 술을 마신 상태에서 잠이 들면 코골이가 심해지는 경우가 많은데, 술은 기도를 열어주는 근육을 이완시켜 기도를 좁아지게 만들고 수면을 방해하기 때문에, 잠자기 전 금주가 좋습니다.

7. 염증 퇴치

- 염증이 있으면 목과 비강 속의 콧길을 좁게 만들기 때문에, 코안의 염증을 없애기 위하여 몇가지 허브와 땀을 내서 수분 저류 증상을 없내는 적외선 사우나기를 추천한다고 합니다.

8. 목 위치 조정

- 잠잘때의 목의 위치도 코골이와 연관이 있는데요. 잘때 목을 잘못 베면 머리로부터 체액이 흘러나오는 관을 막게되어 이에 따라 점액질이 증가하게 만들어 코골이를 악화시키는데, 이럴때는 특별히 고안된 목 베개로 목을 지지하는 것이 코골이를 예방하는데 도움을 줍니다.

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이러한 코골이는 방치하게 되면 뇌졸중, 뇌출혈, 허혈성 심장 질환으로 인한 급사 위험성까지 증가할수 있으니 본인이 코골이와 무호흡 증의 증상(심한 아침 두통, 건망증, 야간 빈뇨, 무기력, 만성피로) 등이 있다면 병원에 방문을 하는것이 좋습니다. 코골이와 수면무호흡증은 근본적으로 원인을 제거하지 않으면 재발될 확률이 높기 때문에 축분히 숙련된 의료진과의 상담을 토대로 정확하게 자신의 상태를 진단한 후, 치료를 진행하시는 것이 좋습니다.

이렇게 코골이 줄이는 방법에 대하여 알아보았는데요. 아마 본인이 코골이의 증상이 심할수도 있고 주변에 코골이가 심한사람이 있는 경우도 있을텐데 코골이는 남들에게 피해를 주는 것 이기 때문에 하루 빨리 치료를 받으시기를 바라겠습니다. 그럼 다음에는 더 좋은 건강 정보로 찾아뵙겠습니다. 감사합니다.